關鍵問題5.7：冥想和感覺剝奪對人是否有好處？
縱觀歷史，冥想與感覺剝奪是使用最廣泛的通過深度放鬆來改變意識的方法之一。讓我們來看看它們之間有何異同。
冥想
冥想是用來改變意識狀態的一種精神訓練。冥想時，注意力通常高度集中，日常的思緒和煩惱被暫時隔絕。通過冥想來緩解壓力的人們較少發生肢體緊張和焦慮 (Andresen, 2000； Sears & Kraus, 2009)。腦部掃描（PET 和fMRI) 的結果展示了冥想時額葉的變化，說明冥想也許是一種分離的意識狀態 (Cahn & Polich, 2006; Farb et al.,2007).
冥想主要分為專注冥想和正念冥想。專注冥想專注於一個焦點，通常是一個物體，也可以是一個個想法，或者你自己的呼吸。與此相反，正念冥想較為「開放」和彌散，通過擴大注意力來獲取對這個世界全面而不加評判的覺知 (Lazar, 2005)。例如，當你懷著一顆寧靜而包容的心行走在野外，自
我意識就會逐漸消融。看起來正念冥想更容易些，但實際並非如此。專注冥想是較為實用的自我控制方法，我們將重點對其進行介紹。
進行專注冥想
如何進行專注冥想？基本方法是安靜地坐好，將注意力集中在一些外在物品或持續不斷的內部刺激上，例如自身的呼吸或嗡鳴聲 (Blackmore，2004)。除此之外，反復默念咒文（使注意力集中
的詞語)也是一種方法。最好選擇語音平緩流暢、易於重復的詞語，比如用途最廣泛的「唵」(om)。也可以從熟悉的歌詞、詩句、禱文中任選一個令人愉悅的詞語作為咒文。若是在默誦咒文的過程中出現了其他雜念，盡可能將注意力重新集中在咒文上，才能繼續專注冥想。
放鬆反應
冥想可以降低心率和血壓，放鬆肌肉，緩解壓力(Lazar et al., 2000)。醫學研究者 Herbert Benson 提出，冥想的精髓之處在於放鬆反應：一種與身體「戰鬥或逃跑」機制截然相反的內在生理模式。Bensen認為，大多數人都不知道該如何進行深度放鬆。根據如下指導語，他的實驗被試可以進人放鬆狀態：
「安靜而舒適地坐好，閉止你的眼睛。放鬆全身肌肉，從腳底開始向上，逐漸放鬆至頭部，深度地放鬆。感受你的呼吸，呼氣時，對自己輕輕說一句『安靜』。不要擔心你放鬆的程度，順其自然。假如有其他意念干擾，忽略它們，繼續重復『安靜』。」(Benson, 1977; Lazar et al.,2000 )
對於那些需要放鬆，但容易被消極想法困擾的人，冥想不失為一種緩解壓力的好方法。研究顯示，一組大學生在接受了90分鐘的放鬆訓練之後，其壓力水平顯著降低 (Deckro et al.,2002)，從健康的角度來說，冥想可以降低血壓和心率，緩解肌肉緊張，消除一些由於壓力引發的身體症狀(Zeidan et al., 2010)，同時可以增強身體免疫力(Davidson et al., 2003).Shauna Shapiro 和 Roger Walsh (2006) 的研究結果顯示，除了能夠放鬆身心之外，冥想還有其他益處。如果經常進行冥想，人的精神狀態會有很大提升，擁有清晰、專注、冷靜的頭腦。由此看來，冥想和精神療法有許多共通之處。研究顯示，冥想能夠消除多種心理紊亂，如失眠、過度焦慮等，也可以降低攻擊行為，減少對精神藥物的非法使用(Shapiro & Walsh, 2006)。有規律地進行冥想還能增強對注意力的控制，提高自我意識，促進心智成熟 (Hodgins & Adair, 2010, Travis, Arenander, & DuBois,2004) .
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